Home / Salud / Ejercicio físico para mejorar la salud: recomendaciones para cada etapa de la vida

Acabar con el sedentarismo y realizar actividades físicas en todos los momentos de nuestra vida es fundamental para mantener la salud y sentirnos bien con nosotros mismos. Inculcar a los más pequeños unos correctos hábitos deportivos puede marcar la diferencia en el futuro. Pero, ¿sabemos cuáles son las recomendaciones en cuanto a actividad física en cada etapa de la vida? Vamos a conocerlas.

Enmarcada dentro de la Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención, del Sistema Nacional de Salud (SNS), varias instituciones colaboraron en el lanzamiento de la guía de la «Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo», cuyo objetivo es aportar las recomendaciones pertinentes a la población para mejorar la salud, prevenir enfermedades crónicas y aumentar, yanto la esperanza de vida como su calidad.

De 0 a 17 años
La infancia y adolescencia son dos periodos fundamentales para la práctica del ejercicio físico. En este momento cuando se desarrollan las habilidades físicas y se sientan las bases para crear adultos activos. Además, el deporte mejora el bienestar emocional de niños y adolescentes.

Los expertos aseguran que, además de mejorar la forma física (la función cardiorrespiratoria, el crecimiento de la masa muscular y ósea, etc.), el ejercicio físico ayuda a reforzar la autoestima, reduce los síntomas de ansiedad, colabora en la socialización, mejora la concentración (lo que conlleva mejores resultados académicos), ayuda a adquirir habilidades motrices y posturales y previene enfermedades adultas, como la obesidad o la osteoporosis. En otras palabras, ayuda a niños y adolescentes a ser más felices.

Las recomendaciones en esta etapa de la vida se subdividen, a su vez, en otras tres:

Niños y niñas que aún no andan: para los que se recomienda practicar juegos en el suelo o actividades acuáticas, siempre supervisadas. Además, los expertos recomiendan reducir los periodos sedentarios prolongados (el tiempo que pasan en sillitas, tronas o balancines) a menos de 1 hora seguida. También es absolutamente desaconsejable que pasen tiempo delante de pantallas de TV u de otro tipo.

Niños y niñas que ya andan: lo recomendable son actividades y juegos libres, evitar el sedentarismo prolongado (no más de 1 hora seguida); y limitar la exposición a la Tv o a pantallas de ordenador o videojuegos a menos de 1 hora diaria.

De 5 a 17 años: cuando los niños empiezan a ser un poco más mayores, lo recomendable es 1 hora diaria de actividad física moderada (caminar, jugar) y, al menos, tres días por semana de actividad física vigorosa (bicicleta, jugar a deportes de equipo), así como el fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Aunque hayan crecido, también han de limitar el tiempo frente la TV/ordenador con fines recreativos (máximo 2 horas/día). Asimismo, se ha de fomentar el trasporte activo, es decir, en la medida de lo posible acudir a los sitios caminando o en bicicleta, y las actividades al aire libre.

En todos estos casos, es labor de padres y educadores facilitar que los niños aprendan a disfrutar de la actividad física, para que la incorporen en sus hábitos diarios como algo placentero. Especial atención merece la etapa adolescente, cuando los chavales tienden a disminuir la práctica de deportes.

Población adulta
Los beneficios del ejercicio físico para la población adulta son interminables: ayuda a mantenerse ágiles, previene la pérdida de masa ósea (osteoporosis), reduce el estrés, mejora la calidad del sueño, la función cognitiva y el bienestar social; mejora la calidad de vida; ayuda a mantener un peso adecuado y reduce el riesgo de padecer obesidad. Reduce también la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, hipercolesterolemia y ciertos tipos de cáncer, como el de mama o colon. Además, también ayuda a mejorar la evolución de quienes ya padecen algunas de estas enfermedades.

Las recomendaciones para la población adulta establecen un mínimo semanal de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa (o una combinación de ambas). Lo ideal es distribuirlo a lo largo de toda la semana, es decir, al menos 30 minutos de ejercicio diario durante 5 días o más. Si nuestra excusa es la falta de tiempo, podemos sumar periodos más cortos (al menos de 10 minutos) hasta alcanzar el objetivo.

Para los adultos también es recomendable realizar actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la flexibilidad durante dos días a la semana.

En este target de población encontramos dos casos especiales. Por un lado, los mayores de 65 años o personas con movilidad algo más reducida y, por otro, las mujeres embarazadas o en el periodo de post-parto. Para los primeros, hay que adecuar la actividad al estado físico de cada uno, aunque, en la medida de lo posible, es conveniente cumplir con los mínimos establecidos, mediante una actividad sencilla y gratificante: pasear. También es aconsejable realizar actividades que ayuden a mejorar el equilibrio.

En el periodo de embarazo y post-parto, la práctica de ejercicio también supone grandes beneficios. Además de todos los citados anteriormente para la población adulta, en esta etapa la actividad física reduce el riesgo de complicaciones, como la preeclampsia (hipertensión durante el embarazo) o la diabetes gestacional; y mejora aspectos como la pesadez de piernas o el estreñimiento. Al mismo tiempo, disminuye el riesgo de peso elevado del bebé, lo que puede derivar en complicaciones durante el parto. Algunos estudios van más allá y aseguran que los hijos cuyas madres hicieron ejercicio durante el embarazo mostraron mejor psicomotricidad y estado antropométrica, además de ser adultos más activos.

Al igual que en la tercera edad, será una actividad física adaptada a las condiciones físicas de este estado. Por ejemplo, se desaconseja practicar deportes que conlleven riesgo de caída (como esquí o equitación) o golpes en el abdomen (baloncesto o fútbol), así como el submarinismo (riesgo de descompresión).

Después del parto, ayuda a mejorar el estado de ánimo, la autoestima, la función cardiovascular y a perder el peso ganado durante en embarazo.

Seguir estas recomendaciones a lo largo de toda nuestra vida hará de nosotros personas más sanas y felices.

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