Tofu, tempeh, miso, tamari… todos estos nombres que nos recuerdan a la cocina del lejano Oriente tienen algo en común: son derivados de la soja, una leguminosa, muy rica en proteínas, que se ha ido haciendo un hueco en nuestra alimentación, gracias a sus propiedades beneficiosas. No en vano, es conocida como la “carne vegetal” y ha cobrado protagonismo en la dieta de quienes han renunciado a consumir alimentos de origen animal. Hoy conocemos mejor sus propiedades, las diferentes formas en que podemos encontrar la soja en el mercado y cómo podemos darle uso en la cocina.
Como decíamos, cuando hablamos de soja lo hacemos de una legumbre rica en proteínas de alta calidad, en ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) y en fibra. Y no solo eso, sino que, además, encontramos vitaminas de los grupos B y E, minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio o el zinc, así como isoflavonas.
Estas últimas tienen una estructura similar a los estrógenos del cuerpo humano, por lo que su consumo aporta múltiples beneficios, ya que tienen propiedades antioxidantes, favorecen la absorción de calcio, mejoran el sistema inmunológico y, en las mujeres, combaten los síntomas de la menopausia, como la ansiedad y los sofocos.
¿Cómo podemos consumir la soja?
El auge de la soja ha permitido que podamos encontrarla en el mercado de múltiples formas. Las más conocidas, quizá, sean las bebidas a base de soja, consumidas como alternativa a la leche animal, y la salsa de soja (conocida también como tamari), ingrediente básico de la cocina oriental. Pero hay muchas más.
- Brotes de soja: son los germinados de la soja. Los podemos encontrar frescos o encurtidos y sirven para acompañar ensaladas o salteados, acompañados de aceite de oliva.
- Edamame: son las habas frescas de la soja. Se recolectan antes de que estén completamente maduras, cuando la vaina está verde y tierna. En Japón se consumen como una alternativa saludable y poco calórica para el aperitivo. Se suelen cocer o preparar al vapor y servirlas acompañadas de salsa de soja.
- Tofu: es otro de los productos más conocidos porque, como avanzábamos, es uno de los grandes protagonistas de las dietas vegetarianas y veganas. Está elaborado con semillas de soja, agua y un coagulante (normalmente, cloruro de magnesio) que permite solidificar la mezcla y prensarla para separar la parte líquida de la sólida, dando un aspecto similar al de un queso fresco.
El tofu se consume como pasta de untar, mezclado con hierbas aromáticas o especias, o cocinado (a la plancha, con aceite de oliva, rebozado, guisado, etc.), como si fuese carne.
- Tempeh: es un fermentado se soja que se presenta en forma de pastel y que, posteriormente, se corta para prepararlo cocinado. Su textura es más firme que la del tofu y su sabor suele ser bastante fuerte. Lo podemos preparar frito, salteado en wok y como ingrediente de tartas saladas.
- Miso: es una pasta de soja, bastante densa, que se fermenta con un hongo, llamado koji y sal marina. Dependiendo del tiempo de fermentación, encontramos diferentes variedades (miso blanco, rojo o negro), con un sabor más o menos intenso. Se suele consumir, sobre todo, como ingrediente en sopas y caldos.
- Soja texturizada: se obtiene de la harina de soja, que se somete a un proceso de extrusión para obtener un producto similar a las migas de pan o a los trozos de corteza del mismo. La soja texturizada se hidrata y se puede consumir salteada con aceite de oliva (añadiendo especias y otros ingredientes, ya que tiene poco sabor) o como sustituto de la carne picada para elaborar hamburguesas, albóndigas, como relleno de lasañas o canelones, etc.
El uso de aceite de soja es otra alternativa para disfrutar de los beneficios y propiedades que tiene.
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