El tema de las grasas saludables y nocivas levanta muchos dolores de cabeza y existen muchas opiniones contradictorias al respecto. Ideas equivocadas que nos han inculcado desde hace años y numerosos «expertos» que se resisten a aceptar la realidad probada hoy por los últimos estudios científicos. Descubre ahora cuáles son las verdaderas grasas buenas y cuáles son malas y en qué alimentos se encuentran.
Por de Natalia Olivares Nutrición Sin Más
¿Comer grasas engorda?
En primer lugar, hay que tener claro que los alimentos ricos en grasa no causan necesariamente un aumento de peso. Los alimentos que contienen grasas poseen por lo general un elevado efecto saciante, por lo que cuando los consumimos, automáticamente ingerimos menos calorías procedentes de otros alimentos. Por supuesto, hay que saber diferenciar entre alimentos con grasas saludables y alimentos con grasas nocivas y hay una regla que no falla:
Los alimentos procesados con una lista de ingredientes interminable poseen grandes cantidades de grasas artificiales y perjudiciales. Los alimentos naturales y de un solo ingrediente poseen grasas de forma natural con propiedades saludables y beneficiosas para el organismo.
¿Qué ocurre con las grasas saturadas?
Siempre se ha dicho que el consumo de grasas saturadas es perjudicial para la salud porque aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, así como los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, en las últimas décadas se han llevado a cabo estudios científicos que han afirmado que las grasas saturadas son totalmente saludables y no existe ninguna relación entre ellas y las enfermedades cardíacas.
Respecto al colesterol, las grasas saturadas aumentan un tipo de colesterol asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Y es que no todo el colesterol de nuestro organismo es igual.
El colesterol LDL, conocido como el colesterol ‘malo‘, se divide en dos según el tamaño de las partículas que lo transportan:
• Colesterol LDL pequeño y denso: mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Colesterol LDL grande y ligero: menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Dicho esto, el colesterol que incrementa con el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas es el colesterol LDL grande y ligero, así que no hay ningún tipo de riesgo para la salud.
Por otro lado, las grasas saturadas también aumentan el colesterol HDL, el ‘bueno‘. Algunos alimentos ricos en grasas saturadas y, por tanto, saludables son:
– Carnes grasas
– Vísceras
– Huevos
– Lácteos enteros (ricos en grasa), incluida la mantequilla
– Coco y aceite de coco
– Chocolate negro
Otros alimentos con grasas saludables son:
– Aceite de coco
– Pescado graso
– Queso
-Frutos secos
– Aguacates
– Semillas de chía
– Carne roja sin procesar
Alimentos ricos en colesterol
Al igual que ocurre con las grasas saturadas, los alimentos ricos en colesterol también han sido demonizados y culpabilizados de causar enfermedades del corazón.
Es el caso de los huevos, un alimento repleto de nutrientes y colesterol, del que únicamente se han mostrado efectos positivos en la salud.
De acuerdo con las últimas investigaciones, los alimentos con colesterol, incluido el huevo, no aumentan nuestros niveles de colesterol «malo» y tampoco están relacionados con enfermedades cardíacas.
Entonces, ¿qué grasas son nocivas?
Las grasas trans, una clase de grasa insaturada originada durante el proceso de elaboración de los aceites vegetales refinados, poseen efectos realmente nocivos sobre la salud de quien las consume. Se ha demostrado su toxicidad y se ha confirmado que contribuyen a aumento del colesterol LDL pequeño y denso, triglicéridos, inflamación y resistencia a la insulina. De acuerdo con numerosos estudios, el consumo de grasas trans aumenta el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.
Algunos alimentos ricos en grasas trans y, por tanto, perjudiciales son:
– Aceites vegetales refinados
– Bollería y repostería industrial
– Comida precocinada
– Aperitivos salados
– Salsas y condimentos comerciales
– Caramelos
– Helados
– Margarina (aunque las nuevas versiones contienen muchas menos grasas trans que las de antes)
