Dicen los expertos que los humanos estamos genéticamente programados para que nos guste el dulce. Lo asociamos a sensaciones placenteras, a caprichos, a premios que nos concedemos después de un día duro… Sin embargo, no podemos olvidar, en ningún momento, que un exceso de azúcar puede causar efectos muy nocivos en nuestro organismo. Dicho esto, ¿sabemos cuál es la cantidad recomendada? ¿O si todos los tipos de azúcares son iguales? ¿Qué alternativas saludables existen a una dieta rica en azúcares sin renunciar al sabor?
La OMS recomienda disminuir, cada vez más, la ingesta de azúcar
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida. Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres o añadidos se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción que, si logramos situarla por debajo del 5%, produciría beneficios adicionales para la salud.
Esto se traduce en que, en una dieta media de entre 2.000 y 2.500 calorías diarias, el consumo de azúcar tendrá que limitarse a unos 25 g como máximo, lo que equivale a unos 6 terrones.
¿Todos los azúcares son iguales?
La respuesta es no. De hecho, existen dos tipos de azúcares, los intrínsecos, que son aquellos que se encuentran presentes de manera natural en los alimentos, como las frutas, las verduras, las hortalizas o, incluso, en carnes, pescados y mariscos; y los azúcares añadidos –también llamados azúcares libres–, que son aquellos refinados o sin refinar que se añaden a los alimentos, ya sea por fabricantes, cocineros o los propios consumidores.
Según la OMS, no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, por lo que las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los presentes en las frutas y las verduras enteras frescas.
¿Qué problemas acarrea un consumo excesivo de azúcares añadidos?
El alto consumo de azúcares añadidos se ha asociado con obesidad, factores de riesgo cardiovascular, diabetes o síndrome metabólico, lo que ha hecho que su papel en la alimentación haya ganado relevancia, sobre todo en los últimos años. Por este motivo, las autoridades españolas preparan un estudio que estará disponible a partir de 2020 y que aportará evidencias científicas sobre el consumo diario recomendado de azúcares añadidos en alimentos, así como sus efectos para la salud.
De momento, sí se ha demostrado que un consumo excesivo de azúcares añadidos está directamente relacionado con el sobrepeso y la obesidad, sobre todo en niños y adolescentes. Y este sobrepeso tiene consecuencias directas, ya que aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo II, problemas cardiovasculares y hasta pérdida de capacidad cognitiva, como han demostrado recientes estudios llevados a cabo en Estados Unidos, uno de los países donde más azúcares añadidos se consumen en el mundo.
En el caso de las mujeres embarazadas, el control de la ingesta de azúcares es especialmente importante, ya que puede dar lugar a padecer la llamada diabetes gestacional, con consecuencias muy negativas para el bebé.
También se ha demostrado su relación directa con el incremento de problemas dentales, como las caries. Según la OMS, existen datos que evidencian que un consumo de azúcares libres superior al 10% de la ingesta calórica total produce tasas más elevadas de caries dental que un consumo inferior a ese 10%.
Migrañas, problemas intestinales o, incluso, efectos directos sobre el riesgo de padecer osteoporosis, son otros de los problemas que se han relacionado con la ingesta excesiva de azúcares.
¿Qué alimentos esconden los azúcares añadidos?
Muchas personas pueden pensar: “si, en realidad, yo no tomo tanta azúcar”… Y es que el problema, tal y como afirman desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), es que la asignatura pendiente de los españoles es “que no sabemos leer el etiquetado nutricional. Lo que habría que hacer es fijarse en la etiqueta, en el apartado de hidratos de carbono y, dentro de éste, en la parte que dice: ‘de los cuales, azúcares’. Es cierto que estamos muy concienciados con el azúcar que añadimos nosotros mismos a los alimentos, pero no con el que ya contiene”.
Bebidas refrescantes, zumos y néctares procesados, galletas, bollería, pero también salsas, conservas, embutidos o bebidas alcohólicas esconden en su composición grandes cantidades de azúcares añadidos.
Si hacemos un Top 5 de los alimentos que más tienen, podríamos decir que el cacao soluble se encuentra en cabeza (15 g de azúcar en apenas un par de cucharadas), seguido de algunos cereales para desayuno (puede llegar hasta 50 g por cada 100 g de producto); las galletas y la bollería industrial (20 g de azúcar por cada 100 g de producto, de media); los refrescos azucarados y las bebidas energéticas (entre 26 y 52 g por lata, dependiendo de la variedad de bebida); y el chocolate blanco y con leche (hasta 60 g por cada 100g). Tras ellos, mermeladas, postres lácteos y golosinas, pero también productos que no entran en la categoría de dulces, como las salsas (tomate frito y kétchup, entre otras) o algunos panes procesados (tipo pan de perritos o de hamburguesas).
La iniciativa sinAzucar.org, puesta en marcha por el fotógrafo madrileño Antonio R. Estrada, un entusiasta de la alimentación saludable, es muy curiosa ya que permite ver, de manera muy gráfica, el azúcar que hay presente en algunos alimentos.
Limitar el consumo para llevar una dieta más saludable
Es conveniente disponer de toda esta información con el fin de limitar su consumo y poder cumplir con las recomendaciones de las autoridades sanitarias. Por ejemplo, a la hora de preparar el desayuno a nuestros hijos ( o para nosotros mismos), debemos saber que, si añadimos cacao soluble a la leche y, además, lo acompañamos de cereales azucarados o de bollería industrial, estaremos sobrepasando con creces la ingesta diaria recomendada. Es mejor apostar por una vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva virgen extra que, además, le aportará suficiente energía para afrontar la jornada.
A la hora de la merienda o de los postres también es mejor optar por una pieza de fruta que por bollería, pastelería o preparados lácteos. O, si vamos a darnos el capricho de tomar chocolate, procuraremos que sea negro, ya que su contenido en azúcares es mucho menor.
