Imagina que hay un grupo de proteínas vegetales que despiertan pasiones: algunos las alaban, otros las critican… y ahí estás tú, en medio del campo de batalla culinario preguntándote si las lectinas son buenas o malas. Este dilema se repite en cenas familiares, menús infantiles y conversaciones con amigos. ¿Son las lectinas las nuevas villanas de la alimentación saludable o todo lo contrario? ¡Despejamos las incógnitas!
¿Qué son las lectinas?
Las lectinas son proteínas vinculadas a los hidratos de carbono que se encuentran en muchas plantas: legumbres, cereales, semillas y algunas verduras. Actúan como sistema de defensa vegetal, es decir, como medio de protección de las plantas ante ataques externos. Pero, aunque son calificadas como “antinurientes”, no puedes juzgarlas sólo por su reputación: la pregunta sobre si lectinas son buenas o malas obliga a mirar la información con lupa.
¿Qué alimentos contienen más lectinas?
Antes de entrar en materia, ¿dónde se encuentran las lectinas? Aquí tienes un top 10 de alimentos con lectinas:
- Frijoles rojos. Es un lectina muy activa si no se cocina bien (máximo riesgo en crudo).
- Lentejas. Lectinas moderadas, aunque bien tratadas son seguras.
- Soja y derivados. En la soja cruda hay lectinas también, mientras que el tofu y el tempeh presentan niveles más suaves.
- Cacahuetes y anacardos. Especialmente pueden causar leves molestias en personas sensibles.
- Trigo y cereales integrales. Contienen lectinas y fitatos, aunque el remojo o la fermentación ayudan a controlar los efectos adversos.
- Tomate, pimiento, berenjena. Se encuentran principalmente en la piel y semillas, aunque en pequeñas cantidades.
- Patatas. Vigila que la piel esté sana y sin brotes, donde se concentran las lectinas tóxicas.
- Calabacín y calabaza. Contiene lectinas moderadas en piel y semillas, por lo que pelar estas verduras ayuda.
- Guisantes. Se trata de lectinas ligeras que se neutralizan al hervir.
- Frutas con piel gruesa. Algunas frutas contienen lectinas en la cáscara, por lo que es recomendable pelarlas para reducir el riesgo.
Eso sí, no se trata de demonizar estos ingredientes, sino de saber con qué cuentas en la cocina. Recuerda que todos estos alimentos pueden formar parte de menús sanos si se cocinan correctamente, como veremos más adelante. Es más, si vuelves a mirar la lista, verás que todos son esenciales en una dieta equilibrada.
¿Qué hace la lectina en el estómago?
Ya sabes quiénes son; ahora es el momento de desvelar qué hacen en el organismo y si las lectinas son buenas o malas. Pues bien, cuando ingieres lectinas, estas pueden llegar casi intactas al intestino. Esto es debido a que resisten al calor, a los jugos digestivos e incluso a las enzimas del estómago.
Una vez allí, según las investigaciones, pueden adherirse a la mucosa intestinal, bloqueando la descomposición de los alimentos e interrumpiendo la absorción de minerales como hierro, fósforo, calcio o zinc. También pueden afectar el crecimiento y la actividad de la flora intestinal, causando inflamación y molestias digestivas, como náuseas, vómitos o diarrea. Otros estudios asocian las lectinas con el desarrollo de enfermedades autoinmunes, como diabetes tipo I o artritis reumatoide, o la obesidad.
¿Las lectinas, son buenas o malas?
Con este panorama, tendrás clara tu respuesta sobre si las lectinas son buenas o malas. Pero no es oro todo lo que reluce, incluso aunque lo asegure tu influencer de cabecera. Hay cientos de tipos diferentes de lectinas, con distinta potencia y efectos en el organismo. También influye la sensibilidad digestiva de la persona. Por ejemplo, si padeces alguna patología digestiva, es más probable que estas proteínas no te sienten del todo bien.
Entonces, ¿las lectinas son buenas o malas? No son inherentemente dañinas, especialmente si se tratan bien en la cocina. De hecho, también hay evidencias científicas que recogen los beneficios de estos “antinutrientes”. Así, pueden actuar como antioxidantes, prevenir los picos de azúcar en sangre, regular la microbiota e incluso usarse en tratamientos contra el cáncer gracias a su capacidad de matar células cancerosas. En definitiva, todo depende de la dosis y el contexto.
¿Cómo puedo eliminar las lectinas de los alimentos?
En cualquier caso, si quieres evitar los efectos nocivos de las lectinas, la clave no está en eliminar los alimentos con estos “antinutrientes” de tu dieta, sino en saber cómo prepararlos. Aquí tienes 5 técnicas de cocinado eficaces:
- Deja los alimentos en remojo (entre 8 y 12 h). Este truco es exclusivo para legumbres y cereales, pero muy efectivo. Y mucho mejor si cambias el agua varias veces.
- Cuece los ingredientes con lectina. Al ser cocinadas, las lectinas se descomponen, haciendo innecesario que te preguntes si son buenas o malas. Lo ideal es hacerlo a una temperatura de unos 100 grados y durante al menos 10-30 minutos.
- Opta por productos fermentados. Cuando aplicas un proceso de fermentación, los niveles de lectinas también se minimizan. ¿La col te sienta regular? ¡Prueba con el chucrut!
- Pela y despepita. En muchas verduras y frutas, las lectinas se concentran en piel y semillas, por lo que una buena preparación es suficiente para deshacerte de ellas.
- Usa la olla a presión. Además de acortar los tiempos de cocinado, esta técnica de cocina destruye lectinas difícilmente se eliminarían con una cocción lenta o en crudo.
Con estas cinco “armas culinarias” puedes reducir los contras de las lectinas de forma eficaz y disfrutar de todos los pros de los alimentos nutritivos sin preocupaciones. Al fin y al cabo, los beneficios de estos productos superan con creces los riesgos, más allá de un debate sobre si las lectinas son buenas o malas. ¿Quieres seguir profundizando en pautas de alimentación saludable? No te quedes con las ganas: suscríbete el blog de La Española y sumérgete en un universo gastronómico lleno de salud… y sabor.
