«El ciclismo tiene muchos beneficios para el cuerpo y, además, se puede practicar durante todo el año»
Montar en bicicleta es uno de los deportes más completos que existen. Mejora la salud cardiovascular, nuestro sistema muscular, ayuda a mantener el peso ideal e incluso, según algunos estudios, nos ayuda a ser más longevos. España ha sido, tradicionalmente, un país de grandes ciclistas. El clima benigno que nos acompaña gran parte del año contribuye a la práctica de este deporte. Está claro que las bicicletas, no sólo son para el verano, como nos asegura en esta entrevista Fran Montero, monitor de ciclismo, que apuesta por esta práctica deportiva durante todo el año.
Montar en bicicleta es un ejercicio aeróbico sano y que requiere una inversión relativamente baja (en el mercado hay bicicletas de todos los precios). ¿Qué beneficios aporta?
Dependiendo de la carga de los entrenamientos (intensidad, frecuencia y volumen), tenemos muchos beneficios tales como la mejora en el metabolismo de las grasas, enzimas y mitocondrias, el desarrollo cardiovascular, la resistencia muscular, etc. Además, incrementa el umbral anaeróbico y el VO2 máximo (es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar) y ,por último, la tolerancia al lactato.
¿Qué consejos darías a aquellos que quieren iniciarse en el mundo de la bicicleta?
Ir a un ritmo tranquilo y, si pueden ir con un grupo de amigos para poder disfrutar de la ruta, mejor.
¿Es necesario tener una forma física especial?
Está claro que, al principio, si la forma física no es la idónea costará un poco más llegar, pero con una buena planificación de los entrenamientos, se puede llegar lejos.
Como decía la película de Fernando Fernán Gómez… ¿las bicicletas son para el verano? ¿Se trata de un deporte que sólo se puede practicar en la época estival?
NO rotundo. Se puede practicar durante todo el año. Yo, particularmente, cuando mejor me lo paso es con la bicicleta de montaña con nieve en invierno o después de un día de lluvia.
En cualquier caso, si hace mal tiempo, siempre podemos recurrir al ciclismo indoor (o spinning o bike, como lo queramos llamar). ¿Cómo es un entrenamiento en esta disciplina? ¿Es diferente al del ciclismo exterior?
Está claro que si, por motivos de trabajo o no quieres salir porque llueve mucho, es una buena opción. Con las clases de ciclo indoor yo llevo mis planificaciones de los entrenamientos por trimestres para conseguir unos objetivos, y hago que mi gente trabaje a unas frecuencias cardiacas determinadas, igual que hago con la bicicleta de carretera. Respecto a si es igual al ciclismo en exterior, lo cierto es que es muy diferente, sobre todo en sensaciones, pedaleo, agobio por el calor, etc. Aunque con la música apropiada y un buen feedback entre monitor y alumno, las clases de ciclo indoor se hacen cortas y muy amenas.
«Es necesario un buen calentamiento de mínimo 10 minutos. Luego trabajar a frecuencias cardiacas bajas, ya que tiene mayores beneficios»
Mucha gente, se apunta al gimnasio y le llaman la atención estas clases, por la música, porque son divertidas, pero ¿cuáles son las pautas a seguir para practicarlo correctamente y evitar lesiones?
Como dije antes, llevar una buena planificación es esencial. No es lo mismo dar una clase que hacer un entrenamiento. Lo primero, es necesario un buen calentamiento mínimo de 10 minutos. Luego, trabajar a frecuencias cardíacas bajas (65%- 85% de la frecuencia cardiaca máxima), ya que tiene mayores beneficios y así se evitan las lesiones. Terminamos con una vuelta a la calma despacito y, lo mas importante, llevar a cabo los estiramientos, con el fin de reducir la posibilidad de sobrecarga y dolor muscular.
¿Ciclismo de carretera, de montaña o indoor? ¿Con cuál te quedas?
Esta pregunta es muy difícil pues practico las tres. Pero, si tengo que quedarme con una, la bicicleta de montaña por las sensaciones que produce.
Como en el resto de deportes, complementar la práctica con una correcta alimentación resulta esencial. ¿Cómo sería una dieta óptima para alguien que practica ciclismo? ¿Hay alimentos más o menos recomendados?
No creo en las dietas. Pienso que lo mejor es organizarte las comidas y comer de todo. La base son los hidratos de carbono complejos, como el arroz, el pan y la pasta, así como los hidratos de carbono simples, como la miel y la glucosa, evitando bebidas y otros productos dulces.
Las grasas y aceites son necesarias para vivir, pero hay que intentar evitar comer grandes cantidades de grasas saturadas, como la mantequilla o leche entera, y consumir ácidos grasos omega 3, que se encuentran fundamentalmente en el pescado.
Las proteínas son el componente estructural del cuerpo y están compuestas por aminoácidos. Se encuentran en el atún, pollo, ternera, queso y frutos secos, entre otros.
Las vitaminas y minerales son esenciales para la vida pero no producen energía. Se encuentran en las frutas y verduras.
Yo, personalmente, subo la carga de hidratos el día antes de los entrenamientos fuertes para así tener lleno el depósito de glucosa y los bajo el resto de días comiendo más pescado, verduras y mucha fruta.<
¿Varían esas pautas alimenticias dependiendo si se practica una disciplina u otra (montaña, carretera, indoor)?
Un poco, todo depende del tiempo. Una clase de ciclo indoor es de una hora y en el exterior se va a estar 4 o 5 horas. En este segundo caso necesitas un mayor aporte de carbohidratos antes y durante la práctica.
Todos los nutricionistas coinciden en resaltar los beneficios que aporta el aceite de oliva en la dieta de los deportistas. En el caso del ciclismo, ¿qué papel juega este alimento?
Cuando haces entrenamientos a baja intensidad pero muy largos, el cuerpo obtiene la energía de las grasas para producir el movimiento, aunque la glucosa todavía será una fuente de energía. Por eso, los ácidos grasos del aceite de oliva son tan esenciales para el cuerpo y la salud, pues el organismo es incapaz de sintetizar.
Para terminar, en muchas grandes ciudades ya podemos encontrar puntos de alquiler de bicicletas para recorrerlas sobre ruedas. ¿Qué consejos hay que seguir para circular con seguridad por estos lugares?
El único consejo es la precaución, no despistarse de la carretera y de los coches. Es una pena pero en España todavía estamos a años luz respecto a otros países europeos donde la concienciación de los conductores de vehículos a motor con los ciclistas es ejemplar.
