¿Te has sentido últimamente con más cansancio del habitual, calambres musculares o dificultades para dormir? Puede que estés experimentando los efectos de un déficit de magnesio, un mineral esencial que interviene en múltiples funciones del cuerpo humano, desde la salud ósea hasta el bienestar emocional. Por ello, tomar magnesio de forma adecuada se ha convertido en una recomendación clave para mantener una buena salud. ¿Cómo hacerlo de forma efectiva? ¡Te lo explicamos!
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un elemento químico que está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Entre sus funciones destacan la regulación de la función muscular y nerviosa, la producción de energía, el control de los niveles de glucosa en sangre o la contribución a la formación de huesos y dientes. En definitiva, en un ‘todoterreno’ en cuanto a la salud se refiere.
Tomar magnesio: beneficios
Por ello, no es de extrañar que incorporar la suficiente cantidad de magnesio en la dieta diaria se traduzca en múltiples beneficios. ¿Qué efectos positivos notarás?
- Mejora la función muscular y nerviosa: Ayuda a prevenir calambres y espasmos musculares, ya que el magnesio actúa como relajante.
- Regula la presión arterial: Otro de los beneficios de tomar magnesio es que contribuye a mantener niveles saludables de tensión arterial.
- Favorece la salud ósea: Este mineral es esencial para la formación y mantenimiento de huesos fuertes.
- Apoya la salud mental: Al reducir los niveles de cortisol, ayuda a aliviar el estrés y los síntomas de ansiedad, irritabilidad y depresión.
- Mejora la calidad del sueño: Además de este poder ‘anti-estrés’, tomar magnesio también está relacionado con la regulación de la melatonina, la hormona implicada en la calidad del sueño.
- Regula los niveles de azúcar en sangre: No hay que olvidar que también es beneficioso para personas con resistencia a la insulina.
¿Cuáles son las contraindicaciones de tomar magnesio?
Debes saber que el magnesio es generalmente seguro y el exceso suele ser eliminado por el organismo. No obstante, su consumo inadecuado puede provocar efectos secundarios, principalmente en el sistema gastrointestinal, con diarreas o nauseas. ¿Estás siguiendo algún tratamiento médico o sufres alguna patología renal? En ese caso, es importante que consultes con el doctor, ya que tomar magnesio puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos o el funcionamiento correcto del riñón.
¿Cuándo es recomendable tomar magnesio?
En la actualidad, la tierra cada vez tiene menores niveles de magnesio, debido al uso de fertilizantes, pesticidas y la propia erosión. Como consecuencia, los alimentos absorben menos este mineral, provocando que el contenido de magnesio en la dieta sea más pobre. De hecho, según los estudios, casi ocho de cada diez españoles no ingieren la dosis recomendada de este componente esencial. ¿El resultado? Problemas óseos y musculares, estreñimiento, estados anímicos negativos… Por tanto, tomar magnesio es casi una asignatura obligada para cualquier persona.
¿En qué cantidades? De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la dosis recomendada de magnesio se sitúa en 6 miligramos por kilo de peso al día. Es decir, unos 300mg al día para las mujeres y unos 350 mg diarios para los hombres. Ahora bien, reforzar su consumo puede ser especialmente beneficioso en determinados grupos de población que necesitan mayores aportes de este mineral. Se trata de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con trastornos del sueño o estrés crónico y deportistas.
¿Cuándo tomar magnesio: mañana o noche?
¿Cuándo es el mejor momento para tomar magnesio? Para potenciar los efectos positivos de esta sustancia, debes tener en cuenta el objetivo que persigues.
- ¿Buscas mejorar la energía y reducir el estrés diario? Entonces, tómalo por la mañana.
- ¿Quieres favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño? En ese caso, refuerza el consumo del mineral por la noche.
¿Qué tipos de magnesio existen?
¿Y cuál es el mejor magnesio para enriquecer tu dieta? Porque seguro que habrás oído hablar de diferentes tipos… Antes nada debes saber que, a la hora de elegir el tipo de magnesio, lo más importante es que tenga una alta biodisponibilidad. En este sentido, las formas de magnesio en citrato o glicinato son las que mejor se absorben por el organismo. En cambio, el óxido, carbonato o cloruro de magnesio son menos recomendadas.
Además, cada tipo de magnesio presenta unas características específicas que debes conocer para ajustar a tus pretensiones. Estas son las más comunes:
- Citrato de magnesio: ideal para combatir el estreñimiento.
- Glicinato de magnesio: potencia la función cerebral, por lo que está recomendado para mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.
- Óxido de magnesio: utilizado comúnmente como antiácido o laxante.
A estas variedades hay que añadir otras fórmulas, desarrolladas en el sector de la complementación alimenticia, que enriquecen el magnesio con otros compuestos, como es el caso del L-treonato de magnesio, el Malato de magnesio o el Taurato de magnesio.
Cómo tomar magnesio natural: alimentos recomendados
Sin embargo, no hace falta recurrir a suplementos para tomar magnesio en las cantidades recomendadas. Sólo tienes que conocer cuáles son los alimentos ricos en este mineral. ¿Cuáles son los 10 alimentos que puedes incluir en tu dieta?
- Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde, especialmente las espinacas o el kale, son ricas en magnesio.
2. Frutos secos: Otra opción para tomar magnesio a través de la alimentación son los frutos secos, especialmente las almendras, nueces y avellanas.
3. Aguacates: Contienen magnesio y potasio, beneficiosos para el corazón.
4. Plátanos: Esta fruta también aporta magnesio y energía natural.
5. Semillas: Ya sean de calabaza, sésamo o pipas de girasol, las semillas son altas en magnesio y antioxidantes.
6. Legumbres: Los frijoles, garbanzos o judías son una buena fuente vegetal de magnesio.
7. Salmón: Además de magnesio, aporta ácidos grasos omega-3, como el aceite de oliva.
8. Chocolate negro: Con moderación, es una deliciosa fuente de magnesio.
9. Tofu: Se trata de una alternativa vegetal rica en magnesio y proteínas.
10. Yogur natural: Proporciona magnesio y probióticos beneficiosos para la salud digestiva.
Por tanto, tomar magnesio puede ser fácil y, a la vez, delicioso. Es más, en La Española te invitamos a visitar nuestro recetario, en el que podrás encontrar numerosas recetas para incorporar estos alimentos ricos en magnesio a tu alimentación diaria. ¡Descúbrelas y experimenta en la cocina!
