Seguramente, muchos de nosotros decidimos ponernos a dieta una vez pasadas las fechas navideñas, con el fin de quemar el turrón, los mazapanes y el Roscón de Reyes. Lo cogimos con mucho ímpetu, apostamos por una dieta estricta y… apenas dos meses después, hemos abandonado los buenos propósitos, hemos recuperado el peso que perdimos, y ya estamos pensando en la siguiente dieta porque se acerca el buen tiempo y habrá que estar preparado la ropa de primavera.
Así funcionamos la mayoría de los mortales. Y, a pesar de que todos los expertos en nutrición nos aseguran, una y otra vez, que este es el peor modo de afrontar la pérdida de peso, caemos irremediablemente en el error. Y lo hacemos, además, de la peor manera posible. Apostamos por dietas extremas, hipocalóricas, que nos hacen pasar hambre y aumentan la ansiedad y el estrés ante la comida. Son esas dietas las que provocan el temible efecto yo-yo, es decir, la pérdida y ganancia de peso alternativa, de manera rápida, y que puede ser muy perjudicial para la salud.
Aunque parezca mentira, lo más sencillo es alimentarse bien y el secreto sólo está en la constancia. Llevar una correcta alimentación durante todo el año, acompañada de la práctica moderada de ejercicio es mucho más fácil que afrontar dietas extremas cada cierto tiempo. Sólo es necesario seguir unas pautas básicas. Es posible que los resultados tarden más en llegar que cuando hacemos planes hipocalóricos extremos pero, creednos, serán mucho más duraderos y, antes de que nos demos cuenta, los nuevos hábitos estarán tan integrados en nuestra vida cotidiana, que no podremos concebir otro modo de hacer las cosas. Nuestra salud lo agradecerá.
La dieta tiene que aportar los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo todos los procesos metabólicos del cuerpo humano y han de estar equilibrados entre sí. Pero, sobre todo, no debemos olvidar algo muy importante: debe estar adaptada a nuestras características individuales, es decir, si somos hombre o mujer, en qué etapa de la vida nos encontramos (infancia, adolescencia, embarazo, tercera edad, deportistas) o las posibles enfermedades que nos puedan afectar.
Dicho esto, vamos con 20 sencillas pautas a seguir:
1. Come variado y evita los alimentos muy procesados. Apuesta por productos frescos y de temporada, ya que aportarán los mejores nutrientes a tu cuerpo.
2. Realiza varias comidas al día. Será más sencillo comer de manera equilibrada si no llegas con un hambre canina a ninguna de las comidas.
3. Apuesta por un buen desayuno. No nos cansaremos de repetirlo… ¡es la comida más importante del día! Y, además, tenemos todo el día para «quemarla».
4. Olvida el ayuno. No te saltes ninguna comida. Provoca carencias nutricionales y estrés, lo cual no es nada bueno para la salud.
5. No destierres las grasas de tu dieta. Son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Eso sí, apuesta por grasas monoinsaturadas, que aportan mayores beneficios. Por eso, el aceite de oliva debe convertirse en la grasa principal de tu dieta, tanto para cocinar como para aliñar tus platos. Dos o tres cucharadas de aceite de oliva al día aportan múltiples beneficios a tu organismo, y las puedes repartir entre las diferentes comidas.
6. Los carbohidratos son también muy importantes, pero han de ser variados. Además, debes procurar que la ingesta de azúcares simples no supere el 10% del aporte diario. Para ello, consume frutas, al menos 2 o 3 piezas diarias; verduras y hortalizas a diario; cereales integrales o de grano entero, ya que aportan la fibra necesaria para el correcto tránsito intestinal; y evita los azúcares refinados. Hay que tener cuidado, además, porque estos azúcares están «escondidos» en muchos alimentos y bebidas procesados. Lee las etiquetas.
7. Cuidado con la sal. No es aconsejable tomar más de una cucharadita al día. Y, de nuevo, hay que tener cuidado con la cantidad de sal presente en algunos productos procesados, como embutidos, carnes preparadas, snacks, etc.
8. Los lácteos son muy beneficiosos para la salud y hay que consumirlos, pero mejor elegir los desnatados y bajos en grasas.
9. Las legumbres son muy bajas en grasas (siempre que no las cocines con alimentos muy grasos, claro) y es muy bueno comerlas una vez por semana. Hay infinidad de platos ligeros y deliciosos que se pueden elaborar con lentejas, alubias, garbanzos y el resto de legumbres.
10. Apuesta por alimentos ricos en antioxidantes, muy beneficiosos en cualquier dieta y, más aún, en unos hábitos saludables. De nuevo hablamos de aceite de oliva, frutas, hortalizas y frutos secos.
11. Bebe suficiente agua, alrededor de 2 litros diarios.
12. Cuidado con el alcohol, ya que sólo aporta calorías vacías. Evita los alcoholes de alta graduación. Puedes apostar, en su lugar, por el vino tinto, siempre con moderación (una copa diaria para las mujeres y dos para los hombres).
13. Apuesta por técnicas culinarias más sanas: plancha, horno, vapor, papillote… Es el mejor modo de mantener todos los nutrientes de los alimentos y consumir menos calorías.
14. Planifica la compra de alimentos. De ese modo, será más fácil que no caigas en la tentación de comprar productos que no te conviene comer. Además, si planificas también el menú de la semana podrás seguir sin problemas las pautas marcadas. Apuesta también, si es posible, por hacer la compra en los mercados, donde vas a encontrar los mejores productos frescos y de temporada.
15. Emplea, al menos, 40-50 minutos en comer. Eso significará que has masticado bien los alimentos, y que el ritmo ha sido suficiente para alcanzar la sensación de saciedad.
16. Si te ves obligado a comer fuera de casa, algo muy normal en estos tiempos, elige restaurantes donde haya variedad de frutas, verduras, carnes y pescados. Sobre todo, evita, en la medida de lo posible, los alimentos rebozados y muy grasos. Y, a la hora del postre, elige fruta.
17. También puedes vencer la pereza y prepara la comida en casa para llevártela al trabajo. Así sabrás mejor que nadie los alimentos que ingieres y podrás mantener tus buenos hábitos.
18. Y si las pautas de alimentación son fundamentales, no lo son menos las del ejercicio físico. Realiza deporte moderado a diario, al menos 60 minutos de actividad física moderada o, incluso, mientras estás perdiendo esos kilos que te sobran, puedes aumentar hasta los 90 minutos. Dentro de eso, incluye ejercicio cardiovascular, estiramientos y también algo de resistencia. Todo ello evitará la ansiedad, estados de depresión y estrés, y te ayudará a seguir mejor con tu alimentación equilibrada.
19. Busca un deporte que te divierta. Si te lo pasas bien haciendo ejercicio, será más sencillo que continúes haciéndolo. Y si el deporte no es lo tuyo, prueba a pasear. Una hora de caminata diaria, a un ritmo moderado, te ayudará a estar en forma. Lo importante es moverse.
20. Y, por último, pero no menos importante: duerme bien. Respetar las horas de sueño es fundamental para que tu cuerpo funcione a la perfección.
