Con la llegada de septiembre, muchos de nosotros pensamos en ponernos a dieta para recuperarnos de los excesos del verano. Una de las primeras medidas que tomamos es reducir (si no eliminar completamente) la pasta de nuestra dieta porque, tradicionalmente, nos han dicho que es uno de los alimentos que más engordan. Pero… ¿y si no fuera así?
Una investigación reciente llevada a cabo por el Departamento de Epidemiología del IRCCS Neuromed de Pozzilli (Italia), y publicada en la revista “Nutrición y Diabetes”, ha demostrado que, contrariamente a la creencia popular, el consumo de pasta no contribuye a fomentar la obesidad sino más bien al contrario, es decir, que se asocia con una disminución del índice de masa corporal.
En la investigación han participado más de 23.000 personas a través de dos grandes estudios: Moli sani e INHES (Italian Nutrition & HEalth Survey), realizados por el IRCCS Neuromed. Los datos muestran que el consumo de pasta se traduce en un índice de masa corporal más saludable, una menor circunferencia de abdomen y una mejor relación cintura-cadera.
Según Licia Iacoviello, Jefa del Laboratorio de Epidemiología Molecular y Nutricional del Neuromed, “algunos nutricionistas consideran que la pasta es un factor limitador cuando se sigue una dieta de adelgazamiento, recomendando que reduzcan su consumo o, incluso, eliminándola por completo. A la luz de esta investigación, podemos asegurar que no es una actitud correcta, más teniendo en cuenta que se trata de un ingrediente fundamental de la Dieta Mediterránea”.
Cinco trucos para hacerla aún más saludable
Aun así, podemos aplicar unos pequeños trucos para hacerla aún más saludable y poder comerla sin ninguna mala conciencia:
1. Cocínala “al dente”, o lo que es lo mismo, que quede un poquito “entera”. Muchos fabricantes ya incluyen los tiempos de cocción necesarios para que quede así. Ese punto de la pasta nos obliga a estemos más tiempo masticándola y, por tanto, tardemos más en digerirla.
2. Utiliza aceite de oliva: hay muchas recetas que llevan mantequilla o nata, pero es mucho mejor apostar por el aceite de oliva como grasa principal por todos los beneficios que aporta.
3. Combínala con proteínas no grasas: pescados y moluscos o carnes magras, como el pollo. Es el mejor modo de hacer que tus platos de pasta sean más saludables.
4. Prueba con las versiones integrales y ricas en fibra… ¡Apenas notarás diferencia en el sabor y los beneficios serán mayores!
5. Modera la cantidad: estamos ante un producto bastante saciante, así que no es necesario comer grandes cantidades.
Tres recetas ligeras
Para terminar, os dejamos con tres recetas de pasta muy ligeras que, vistos los resultados del estudio, podéis incluir en vuestra dieta post-vacacional. Además, en nuestra sección de recetas también podéis encontrar platos saludables elaborados con pasta. ¡No dejéis de visitarla!
Espaguetis con mejillones
Ingredientes:
• 400 g de pasta fresca (a vuestra elección)
• 1 kg de mejillones
• 1 cebolla morada
• 1 lata de anchoas
• 2 dientes de ajo
• 800 g de tomates cherry
• Albahaca fresca
• Queso parmesano rallado
• Aceite de oliva
• 1 guindilla fresca
• Pimienta
Elaboración:
Picamos la cebolla y el ajo y los sofreímos en una sartén con aceite de oliva. Cuando empiecen a dorarse, añadimos la guindilla cortada en láminas.
Escurrimos las anchoas, las cortamos en trozos y las añadimos al sofrito. Cortamos los tomates cherry por la mitad y los vamos añadiendo al sofrito estrujándolos con las manos para que suelten el jugo. Los dejamos cocinando un rato y añadimos la albahaca fresca cortada.
Cuando la piel empieza a desprenderse de los tomates, añadimos una cucharada de parmesano rallado y un poco de pimienta y removemos.
Probamos y rectificamos de sal si fuera necesario (no hemos añadido sal porque se la aportan las anchoas). Añadimos los mejillones limpios y tapamos para que se abran con el vapor generado por la salsa.
Mientras, cocemos la pasta, la escurrimos y la añadimos a la salsa, una vez los mejillones se han abierto.
Pasta con verduras y gambas
Ingredientes:
• 400 g de espaguetis
• 300 g de gambas de tamaño mediano
• Salsa de tomate
• 2 chalotas
• 1 calabacín
• 150 g de tomates cherry
• Tomillo y romero frescos
• Aceite de oliva
• Sal
Elaboración:
Lavamos las gambas y las pelamos. Si os gusta, podéis aprovechar las cabezas para ponerlas a sofreír en una sartén, extraer bien los jugos, añadir la salsa de tomate y triturar todo una vez sofrito.
En una sartén con aceite de oliva sofreímos las chalotas picadas, el calabacín (sin pelar) cortado en tiras y los tomates cherry cortados por la mitad. Añadimos las gambas peladas, salpimentamos y agregamos el tomillo y el romero. Una vez sofrito todo, añadimos la salsa de tomate.
Cocemos los espaguetis, los escurrimos y los servimos en los platos. Añadimos la salsa y, opcionalmente, podemos adornar con unas hojas de albahaca fresca.
Pasta con atún y aceitunas
Ingredientes:
• 400 g de pasta
• 250 g de atún en conserva
• Aceitunas verdes deshuesadas
• 1 pimiento verde pequeño
• 1 tomate
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Perejil picado
• Alcaparras (opcional)
Elaboración:
Ponemos a cocer la pasta.
Mientras, escurrimos bien el atún y deshuesamos las aceitunas.
En una sartén, sofreímos en aceite de oliva el pimiento verde troceado y el tomate cortado. Al final de todo, para que no se haga demasiado, añadimos el atún, las aceitunas, el perejil picado y, si os gustan, las alcaparras. Salpimentamos.
Escurrimos la pasta y le añadimos el resto de ingredientes sofritos.
¡Y a disfrutar de la pasta!
