El pan, beneficios y variedades de un placer muy mediterráneo

El pan, junto al aceite de oliva y la vid, forman la llamada “triada mediterránea”, la base sobre la cual se ha alimentado la población europea desde el neolítico. A pesar de haber sido demonizado por muchos, lo cierto es que los expertos en nutrición lo tienen claro: es un producto saludable y debemos incluirlo en nuestra dieta diaria. Vamos a conocer un poco mejor los beneficios del pan.

Pan

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo diario de 250 gramos de pan, sin embargo, en España, la cifra ha ido cayendo año tras año y, hoy en día, se sitúa entre los 100 y los 150 gramos, bastante lejos de las recomendaciones oficiales. ¿A qué se ha debido este descenso? En buena parte a los falsos mitos que se han extendido sobre el pan, sobre todo, y el más importante… que engorda. Pero, ¿es realmente así?

El pan es saludable
Son varios los estudios que ponen de manifiesto que no existe relación entre el consumo normal de pan y el sobrepeso o la obesidad. De hecho, tal y como recoge la asociación “Pan cada día”, que trabaja para fomentar el consumo de este producto, hay investigaciones –como la del Dr. Lluis Serra Majem y la Dra. Inmaculada Bautista Castaño, de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria–que aseguran todo lo contrario, es decir, que una dieta rica en pan, especialmente integral, favorece una disminución del peso, de la circunferencia de cintura y del índice de masa corporal (IMC). De hecho, los expertos en nutrición aconsejan mantener un consumo de, al menos, 100 gramos de pan, incluso cuando se están llevando a cabo dietas de adelgazamiento.

Su alto contenido en proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas (B1 –tiamina– B2 –riboflavina–, B3 –niacina–, B6 –piroxidina– y B9 –ácido fólico), minerales (fósforo, magnesio, calcio y potasio) y componentes bioactivos y antioxidantes, así como su bajo contenido en grasa y colesterol lo convierten en un alimento muy importante desde el punto de vista nutricional.

El pan y los cereales son alimentos especialmente importantes en la dieta de niños y adolescentes, debido a la actividad física que desarrollan, así como en la de personas de edad avanzada porque cuenta con variedades de fácil masticación y digestión.

Pan

Pan blanco o integral
Otro de los mitos a los que se ha enfrentado tradicionalmente el pan es a la cantidad de calorías que aportan las variedades integrales frente al pan blanco. Seguro que habéis oído más de una vez aquello de “compra pan integral, que engorda menos”). ¿Qué hay de cierto en ello? Pues según los expertos, poco. Es decir, no es una cuestión de calorías, ya que ambos tipos de pan aportan cifras similares. La verdadera diferencia reside en otros aspectos nutricionales. Para la elaboración del pan integral se emplea harina sin refinar, lo que hace que tenga mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, además de mayor poder saciante. Las vitaminas se concentran en el salvado y en el germen de los cereales, por lo que su contenido es mayor en los panes de grano completo.

Los panes elaborados a partir de cereales de grano completo tienen otros beneficios añadidos, ya que diversos estudios epidemiológicos han asociado el consumo de este tipo de cereal con una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También previene la diabetes tipo II, algunas patologías gastrointestinales (estreñimiento, diverticulosis, diverticulitis) y algunos tipos de cáncer.

Pan para todos los momentos del día
En España contamos con más de 300 variedades de pan diferentes. Algunas de ellas son comunes a muchas zonas de España, mientras que otras sólo podemos encontrarlas si nos desplazamos a sus lugares de elaboración. En cualquier caso, conocer las diferentes variedades de pan elaboradas puede ser un modo original de visitar nuestro país.

Además, si tenemos en cuenta que el pan es un alimento básico que debería estar presente en todas nuestras comidas, siempre vamos a encontrar una variedad que se adapte a cada momento del día.

Es un ingrediente fundamentalmente en el desayuno, una de las comidas más importantes del día. Unas tostadas de pan tipo payés con un chorrito de aceite de oliva virgen –que podemos acompañar de tomate rallado– es uno de los placeres más saludables que podemos aportar a nuestra dieta.

Pan Con aceite

Para el aperitivo, podemos optar por unos picos, unos colines o unas regañás que acompañen a unas cuñas de queso o unos trocitos de jamón serrano, aunque también son perfectas variedades elaboradas con cebolla o pan multicereales.

La hora de la merienda se vuelve más especial con un pan de viena, uno de semillas, de centeno o, incluso, con algunas variedades importadas de otros países, como las baguettes francesas o los bagels americanos.

Y para las comidas principales, un pan candeal, un mollete o uno elaborado con aceite pueden potenciar los sabores de las recetas que preparemos.

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