Cocina las verduras perfectas para una saludable alimentación

Llevar una vida más saludable. Ese es, probablemente, uno de los propósitos de año nuevo más recurrente para muchos de nosotros. Nos planteamos hacer más ejercicio y, sobre todo, llevar una alimentación más equilibrada que nos permita dejar atrás esos kilos de más que nos hemos encontrado durante las fiestas. Y en ese plan juegan un papel fundamental las verduras y hortalizas, que se convierten en ingrediente principal de nuestros menús semanales. Pero… ¿sabemos prepararlas correctamente? ¿Conocemos los tiempos de cocción adecuados para cada variedad? ¿O cuáles de ellas son perfectas para hacer al horno pero no al vapor, por ejemplo? Hoy vamos a aprender un poco más sobre la preparación de las verduras.

Vegetales

Consejos básicos
Hay una serie de consejos básicos que tendremos que tener en cuenta para disfrutar de las verduras.

• Productos frescos: es lo más importante, cuanto más frescas sean las verduras y hortalizas que compremos, mejor será el resultado al cocinarlas.

• De temporada: apostar por productos de temporada es el mejor modo de garantizar que vamos a consumir las verduras en su momento óptimo desde el punto de vista organoléptico. Por ejemplo, en estos meses de invierno, estas son las verduras que están en plena temporada: acelgas, alcachofas, apio, berenjenas, brócoli, calabacines, col lombarda, coliflor, espinacas, guisantes y habas, judías verdes, pimientos, puerros, remolacha, repollo y rábano.

• Ojo al punto de cocción: sobrecocinar las verduras, utilicemos la técnica que utilicemos, hace que estas pierdan nutrientes y sabor. Un poco más adelante veremos cuáles son los tiempos de cocción perfectas para cada una de ellas.

• Cocinarlas por separado: como veremos, cada verdura tiene un punto de cocinado diferente, por lo que es aconsejable cocinarlas por separado o, al menos, ir incorporándolas al cocinado en orden, respetando el tiempo que necesita cada una para estar en su punto.

• Ojo al corte: cuanto más pequeñas cortemos las verduras, menos tiempo de cocinado van a necesitar. Además, hay que procurar cortar todos los trozos del mismo tamaño para que se cocinen en un tiempo similar.

Verduras al corte

Verduras cocidas
La cocción es una de las técnicas más utilizadas en el cocinado de verduras. Además de los trucos generales que hemos comentado, es importante tener en cuenta estos aspectos:

• Debemos llevar el agua al punto de ebullición previamente: una vez que el agua hierve, ya podemos introducir las verduras.

• Hay que añadir sal al agua: aproximadamente una cucharita de café por cada medio litro. Con ello, ayudaremos a que los vegetales tengan mejor sabor. Y es conveniente hacerlo cuando el agua ya está hirviendo para que se disuelva bien.

• Mayor cantidad de agua para vegetales de hoja verde: cuando vayamos a cocer vegetales de hoja verde es conveniente usar la mayor cantidad de agua posible. La clorofila de estas verduras reacciona con el agua hirviendo y van perdiendo su color, por eso, si utilizamos mayor cantidad de agua, logramos que se enfríe menos al introducir las verduras y necesitaremos menos tiempo para cocinarlas, manteniendo ese color brillante.

• El resto de verduras, con poco agua: con el resto de vegetales pasa al contrario, cuanta menos agua utilicemos (siempre que los llegue a cubrir) menos nutrientes perderemos.

• Con tapa o sin tapa: los vegetales de hoja verde los cocinaremos sin cubrir con tapa el recipiente de cocinado. El resto de verduras se pueden tapar.

• Una vez cocidos, fuera del agua: una vez cumplido el tiempo de cocción, hay que sacarlos inmediatamente del agua. Además, si no vamos a comerlo en el momento, deberemos cortar la cocción sumergiéndolos en agua con hielo.

Los tiempos de cocción aproximados de las diferentes verduras, para que mantengan sus nutrientes, son los siguientes:

• 5 minutos (o menos): brócoli y espinacas.
• Entre 5 y 10 minutos: espárragos, coles de Bruselas, calabaza, zanahoria (cortada), coliflor (cortada en ramilletes), chirivías, guisantes, nabo (cortado).
• Entre 10 y 15 minutos: corazones de alcachofa, judías verdes, coliflor (entera).
• Entre 15 y 20 minutos: zanahorias (enteras), patatas (cortadas), colirrábanos, nabos (enteros).
• Entre 20 y 30 minutos: patatas (enteras), alcachofas (enteras).
• Más de 30 minutos: remolacha, berza, col y repollo.

Una variante de la cocción: verduras al vapor
El cocinado al vapor es una variante también muy saludable para preparar las verduras, ya que conservan mejor su sabor y nutrientes. Este método consiste en hervir agua en un recipiente y colocar encima otro (que se pueda cerrar con tapa) que permita que el vapor del agua penetre en él. Si vais a cocinar así las verduras, tendréis que tener en cuenta:

• El agua no debe tocar los alimentos: solo el vapor de la misma.
• Los tiempos de cocción comienzan a contar desde que el agua hierve (y, por tanto, se produce vapor).
• Igual que en la cocción, el corte de las verduras tiene que mantener un tamaño similar, para que se cocinen por igual.
• Se pueden añadir hierbas aromáticas, como perejil, romero o eneldo, durante el cocinado, para dar un toque especial a las verduras. También ajo troceado, jengibre o limón troceado.
• Resulta adecuado aliñar con un chorro de aceite de oliva y un poco de sal y pimienta.

verduras al vapor

Los tiempos de cocinado, en este caso, son los siguientes:

• 5 minutos (o menos): zanahorias (cortadas), guisantes.
• Entre 5 y 10 minutos: judías verdes, brócoli, calabaza, maíz (cortado), espinacas, chirivías.
• Entre 10 y 20 minutos: corazones de alcachofa, zanahorias (enteras), patatas cortadas, nabo (cortado)
• Entre 20 y 30 minutos: nabo (entero), patatas (enteras).
• Más de 30 minutos: alcachofas (enteras), berza, col, repollo, colirrábano.

Vegetales asados en el horno
Para terminar, hay vegetales que no están hechos para ser cocinados al vapor o hervidos y es mejor optar por otro tipo de preparación, como asados al horno. Es el caso de los pimientos, las setas, los tomates, los ajos o las cebollas.

Igual que ocurre con el resto de técnicas, los diferentes vegetales necesitan tiempos de asado distintos. Aquellos vegetales con más humedad, como pimientos, calabacines, puerros, espárragos, tomates o setas necesitan menos tiempo que los que tienen menos humedad, como es el caso de patatas, chirivías, apio, zanahorias o remolacha. ¿Qué quiere decir esto? Pues que, si queremos asar varios vegetales juntos, es mejor agrupar aquellos con tiempos de cocción similares o bien ir añadiendo los que menos tiempo necesiten.

En cualquier caso, para todo ellos deberemos precalentar el horno a 200-220ºC antes de introducirlos. Y es recomendable añadir un chorro de aceite de oliva a las verduras antes de meterlas al horno.

verduras asadas

Los tiempos de asado son:

• Entre 10 y 15 minutos: espárragos, calabacines, brócoli, ajo, maíz (entero), puerros.
• Entre 15 y 20 minutos: coles de Bruselas, tomates cherry, judías verdes, champiñones y otras setas, chirivías.
Entre 20 y 30 minutos: coliflor, berenjenas, tomates, pimientos, nabos.
• Entre 30 y 40 minutos: zanahorias, patatas.

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